בית הספר הראשון בשרון לרכיבה מקצועית
 



 פתיח: 
 
מסמך זה נועד למבוגרים שרוצים לחזור למה שהם היו פעם. מנסיוני האישי – הדבר אפשרי!!
  
לפני שרוכשים אופניים, יש לפנות לרופא המשפחה ועל בסיס מצב הבריאות שלכם יש לשקול את הפעילות. לא לדלג על שלב זה גם מהפן הבטיחותי – בריאותי אבל גם מהפן של יצירת נקודת מוצא לפני הפעילות. כדאי לתעד את משקל הגוף, לחץ הדם, דופק המנוחה ודופק במאמץ ולבצע בדיקת דם (הכל בפיקוח רפואי כמובן) בכדי לדעת היכן התחלתם.
ספורט משפר את הכושר הגופני, את המערכת החיסונית את המראה החיצוני, המצב רוח, כישורים חברתיים (ברכיבה קבוצתית) ואת הבריאות בכלל.
 
נוסף לעיסוק באופניים, יש לקבל החלטה על שינוי אורח החיים. הדבר מתבטא בשני נושאים נוספים: תזונה ושינה (התאוששות).
 
לא ניתן להגיע להשגים טובים ללא תזונה נכונה (המחייבת נטישת ג'אנק פוד, עישון, מזון עתיר שומן, מטוגנים וכן הלאה). מומלץ לפנות לתזונאי ולקבל הדרכה המתאימה לכם. הדרכה זו תעזור לכם לשנות את הרגלי האכילה של כל המשפחה.
 
שינה והתאוששות הם חלק בלתי נפרד מאורח חיים נכון (לספורט במקרה זה). אין לוותר על שעות שינה. כמות השינה הנחוצה לכם הינה אישית אבל בד"כ 8 שעות שינה בלילה נחוצות לנו להסדרת כל המערכות שבגופנו ולשקט נפשי. לאחר עיסוק בספורט יש לאפשר לגוף לנוח. הנסיון לגשר על הפער בין מה שהיינו פעם למה שאנו רוצים להיות בעתיד על ידי ריכוז מאמץ עצום בתחילת הדרך יגרום לפציעות. יש להתחיל בצורה מדורגת תוך מתן זמן סביר להתאוששות.
 
 
קניית אופניים וציוד התחלתי:
 
יש מספר אתרים המנסים לעזור בבחירת אופניים. בשלב מסויים, התיאור נהייה טכני מידי והרוכב המתחיל עלול שלא להכיר את המינוחים. לכן, התיאורים כאן יהיו בשפה פשוטה  למרות שההמלצות למעשה הינן מקצועיות ועשיות לתרום לבחירת אופניים וציוד בסיסי המתאימים לרוכב המתחיל.
 
אם נתחיל מהסוף, האופניים והציוד צריכים להיות נוחים, מותאמים לגודל הרוכב ומתאימים לסוג הרכיבה. במאמר זה אני דן ברכיבת שטח בלבד.
  
אופני השטח נועדו למי שרוצה לרכב בשדות, בדרכי עפר, בהרים, בשבילי יער וברכיבה מדברית. הרוכב המתחיל אינו יודע לבטח שהוא יתמיד ברכיבה. מאד יכול להיות שספורט אחר יתאים לו יותר והרכיבה, לאחר מספר נסיונות, לא תתאים לאופי שלו.
 
כלל הברזל הינו שהאופניים שנרכב עליהם חייבים להיות מותאמים לרוכב ולא להיפך. כלומר האופניים של השכן הידידותי שאינו משתמש באופניו אינם הדרך הנכונה להתחיל לרכב. רכיבה עם אופנים שאינם מתאימים יכולה לייאש את הרוכב שלא לדבר על גרימת נזק!!!.
 
יתכן מאד שיש למישהו אופניים במידה המתאימה לכם ואז ברכיבות הראשונות תוכלו להשתמש באופניים אלו. הדרך הטובה ביותר לדעת מהי המידה של האופניים המתאימים לכם היא לעבור בחנות מקצועית ולהמדד על ידי המוכר. רק אם האופניים של אותו נדבן מתאימים, ניתן להשתמש בהם. אם לא, אסור להשתמש בהם למרות שהם בחינם!!!! הנזק לברכיים או לגב התחתון עלולים להיות רציניים.
 
לרוכשי האופניים שאינם מכירים את רכיבת השטח יש נטייה לחשוב על אופניים ב 300-500 ₪ המכונים 'אופני מדבקה', כלומר משהו פשוט המיוצר, בדרך כלל, בסין ושכל יבואן שם מדבקה משלו עליהם. אופניים כאלו יכולים לשמש לתחילת הדרך וגם להמשך, באם ההמשך מורכב מרכיבות קצרות ורגועות
נא לא לשקול כלל. אופני שטח 'אמיתיים' ,מקצועיים,בנויים מחומרים חזקים יותר.
 
אופניים:
 
בעקרון, ברכיבת השטח יש הרבה מהמורות ולכן מדובר על בולמי זעזועים. אופניים עם 'זנב קשיח' הם אופניים ללא בולם זעזועים לגלגל אחורי ואופני 'שיכוך מלא' הם אופניים עם בולם זעזועים לגלגל האחורי. לשני סוגי האופניים בולם זעזועים בגלגל הקדמי.
 
הרוכב המתחיל לא יקפוץ, לא יעלה על סלעים, מדרגות ומכשולים למיניהם. לכן בולמי הזעזועים יכולים להיות פשוטים ביותר. זאת מאחר והוא "לומד" לרכוב בשטח וזקוקים לאופניים שיגיבו מהר וללא "הנחות".כמו כן, בולם זעזועים אחורי גורם לאובדן מסויים של אנרגיה: הרוכב מדווש וחלק מהכח המושקע נספג על ידי הבולם האחורי. לרוכב ותיק בעל כושר גופני גבוה ויכולת דיווש טובה) אין הדבר משמעותי אבל למתחיל כן. לכן, אני ממליץ דווקא על אופניים בעלי 'זנב קשיח'.

 
אופני 'זנב קשיח' הם, בעקרון, זולים יותר. ניתן להשיג אופנים כאלו במחיר סביר של עד 2,000 ₪.
 
במידה וההחלטה היא להתמיד ברכיבה (את זה בדרך כלל יודעים לאחר מספר חודשים) ניתן להזדכות על האופניים הראשונים ולעבור לאופני 'שיכוך מלא'. המעבר אינו אוטומטי. לא כולם עוברים לשיכוך מלא כי הם רוכבים על שבילים רחבים בשדות או בשבילי יער רחבים הכוללים עליות וירידות אך לא סלעים או שבילים פתלתלים. רוכב כזה עשוי להמשיך לרכב על אופניו לאורך זמן או לשדרג את המערכות המורכבות על השלדה (למשל החלפת מערכת ההילוכים, הבלמים, סוג הצמיג, כידון ואוכף).
לכן, בקניה הראשונה יש להקפיד על רכישה על פי התקציב, מצד אחד, ועל יכולת שדרוג מנגד.
מי שהתקציב מאפשר לו, ירכוש אופניים עם בולמי דיסק כי הם יעילים יותר. יש שני סוגים מכאניים והידראוליים. ההידראולי טוב יותר כי ניתן לבחור דרגת תגובה ללחיצה על הבולם (המכונאי בחנות עושה זאת) וניתן תוך כדי רכיבה לשלוט ברמת הבלימה (טוב בירידות תלולות).
 
מי שמחליט לעבור לאופני שיכוך מלא, יקבל כמעט את כל השקעתו באופניים הראשונים חזרה מהחנות בה רכש אותם. חשוב להדגיש שאין לרכוש באותה חנות את האופניים הבאים אם השירות שלהם היה גרוע. עדיף להפסיד קצת בשדרוג ולהרוויח חנות עם שירות טוב. לאורך זמן, השירות מהווה את ההבדל העיקרי. יש לשאול חברים ומכרים על חנות מומלצת לפני הקניה של האופניים הראשונים.
 
 
הבחירה לעבור לאופנים בעלי שיכוך מלא הינה לפי אופי הרכיבה. אופניים כאלו עולים לפחות 5,000 ₪ אבל בדרך כלל עולים כ 8,000 ₪ ומעלה (יש בסביבות 12,000 ₪, 20,000 ₪ ויותר). כך שמי שנדבק במחלת הרכיבה צריך לשקול היטב את אופי הרכיבה הרצוי לו. אם מדובר ברכיבות בסינגלים (שבילים צרים המתאימים לרוכב בודד ובדרך כלל פתלתלים ובעלי מכשולים רבים), ברכיבות על סלעים עם עליות וירידות של מדרגות טבעיות בשטח, נחוצים אופניים בעלי שיכוך מלא. הבולם האחורי לא נועד להקלת הלחץ על הישבן (אם כי זו תופעת לוואי נחמדה) אלה להגברת האחיזה של הגלגל האחורי את השטח. כאשר האופניים מקפצים על מכשולים, הבולם דואג לכך שהגלגל האחורי נשאר דבוק לקרקע. זוהי תכונה שעוזרת לנו להשאר על האופניים כי אם רק הגלגל הקדמי אוחז בקרקע ובו זמנית אנו לוחצים על הבלם הקדמי, אנו עלולים לבצע סלטה קדימה. באופני זנב קשיח אם הגלגל האחורי מקבל מכה המקפיצה אותו, רק מיומנות הרוכב (ויש רוכבים כאלו) תציל אותו. רוכבים בעלי נסיון מוגבל (מספר חודשי רכיבה) עדיף שירכשו אופנים בעלי שיכוך מלא. במאמר הבא אפרט את הסגולות הנדרשות מאופנים כאלו. אבל, מי שמתכוון להמשיך ברכיבות בשדות או בשבילי יער רחבים (דאבלים – בניגוד לסינגלים) לא חייב, ואפילו מומלץ שלא, לעבור לאופני שיכוך מלא.
 
 
ציוד נלווה:
 
יש ציוד חובה ויש ציוד אופציונלי. בעת רכישת האופניים, יש לקחת בחשבון שיש ציוד חובה נוסף שבלעדיו לא יוצאים לשטח ואין טעם לרכוש אופניים. ציוד החובה הינו בתחום הבטיחות. בטיחות ברכיבה היא ערך עליון שאין לזלזל בו. כאן אנו נדרשים להיות 'שומר אחי'. אין לרכב אם מישהו שאינו מציית להוראות הבטיחות.
 
עקרון מרכזי ברכיבה הוא לא "האם אפול מהאופניים" אלה "מתי וכמה פעמים".
עקרון נוסף – היקר אינו בהכרח הטוב.
 
ציוד חובה
 
·         קסדה – עלות של כ 100 ₪ ומעלה. קסדות אופטימליות גם הזולות יחסית, אמורות לעמוד בספיגות קשות אך רק אלה שעמדו במבחני בדיקה בינלאומיים לא שאתם רוצים לבדוק זאת, אבל הקסדה, בעת קבלת חבטה, אמורה להתפרק ובכך לספוג את כל האנרגיה (ראו את שתי הקדסות שלי באתר שלי http://www.emanuel.org.il/helmets.htm). אין לצאת לרכיבה ללא קסדה!
·         כפפות – ניתן לרכב עם כפפות רכיבה קצרות אבל עדיף אם כפפות רכיבה מלאות (מחירים בין 80 ל 250 ₪)
 
כפפות מלאות כפפות קצרות
 
ההבדל הוא בכך שבקצרות האצבעות מבצבצות. נוח, פחות חם אבל בנפילה פחות מוגן. בחורף תמיד נרצה כפפות מלאות בכדי להגן על האצבעות גם מהקור.
 
·         מנשא גב עם מקום לשקית מים. כאמור בפתיח, חובה שהמנשא יהיה נוח. כרוכבי שטח יש להתחשב בעובדה שלוקחים במנשא לא רק מים (ציוד החובה בסעיף זה) אלה גם כלי עבודה , עזרה ראשונה, מזון, ערכת קפה, פנימי רזרווי, מפתחות לרכב, מעיל וכל דבר אחר שתרצו לקחת. כלומר לא לרכוש מנשא שיש בו מקום רק למים. בקבוק מים אינו מספיק לרכיבה מעל שעה ולכן חובה שקית מים של 3 ליטרים.
 
 
ציוד מומלץ:
 
כל הציוד הרשום כאן, שחלקו יראה לכם כנחוץ מאד, אינו חובה. יש לקחת בחשבון שיתכן שלא תמשיכו לרכב ולכן הוצאות מיותרות לא כדאיות. את הציוד הבא יש לרכוש רק לפי יכולת תקציבית וכאשר תחליטו שזוהי באמת דרככם.
 
·         פנימי רזרווי – תמיד יש תקרים – עולה 25-40 ₪ כולל "ג'יפה" (חומר צמיגי ודביק שהאוטם תקרים תוך כדי רכיבה המוכנס על ידי היצרן או ע"י הטכנאי בחנות). לא נעים להתקע באמצע הדרך ללא יכולת להחליף פנימי.
·         כלי עבודה – יש ערכה הדומה לאולר שוויצרי הכוללת את הכלים הנדרשים לרוכב אופניים. חשוב שיכללו מתקן שרשרת, מברגי אלן, מברג פיליפס, כפות להחלפת פנימי (עוזרים להוריד את הצמיג) וסכין. עלות בין 50 ל 100 ₪. אם רוכבים בקבוצה (מאד מומלץ למתחילים) אזי למישהו מהותיקים יש ערכה כזו וניתן לדחות הרכישה.
·         אוזן רזרווית –בצד הימני של ציר הגלגל האחורי מחובר מעביר ההילוכים האחוריים. המעביר יקר מאד אבל גם מאוד פגיע מסלעים וממכות שונות (זו הסיבה שכאשר מניחים את האופניים על הצד מקפידים תמיד, אבל תמיד, להניחם על צד שמאל). בכדי להגן על הציר, המעביר מחובר לשלדה באמצעות 'אוזן'. האוזן רכה יותר מהשלדה ומהמעביר כך שהאוזן תישבר במידה והמעביר יקבל מכה חזקה. עלות האוזן כ 100 ₪. האוזן הינה ספציפית ליצרן / דגם האופניים ומעביר ההילוכים שהותקנו בהם. שוב, לא נעים להתקע בשטח בגלל פריט כזה.
 
 

 

 
  
·         מד מהירות - יש מספר דגמים הכוללים מדידות שונות הכוללות בין היתר מהירות נוכחית, מהירות מקסימלית, מהירות ממוצעת, מרחק רכיבה, זמן רכיבה (לא כולל הפסקות ברכיבה) ושעון. יש מדי מהירות המשולבים בערכות GPS או מדי דופק (וערכות המשלבות את כל התכונות הנ"ל). יש לזכור את המטרה. מספיק לרוכב המתחיל לדעת מרחק וזמן כולל הפסקות בכדי שיוכל לשפר את ביצועיו בפעם הבאה שירכב את אותו מסלול. כל השאר מהווים תוספת נחמדה.
·         מד דופק – ביחוד למי שחושש לליבו מסיבה מוצדקת אבל גם לצורך מעקב על השיפור בכושר הגופני.
·         GPS – למי שמתכוון לנווט עבור קבוצת הרוכבים שלו, מי שמתכוון לרכב לבד ומי שאינו מסוגל להתמצא בשטח בכוחות עצמו (תמיד ניתן למצוא מסלולים באינרטנט ולהדפיס את המפה ו/או להוריד קובץ להטענה במכשיר ה GPS).
·         מעיל רוח וגשם – בחורף ניתן לרכב גם בגשם. בוחרים מסלול מתאים (בד"כ שבילים בהרים, רכיבה מדברית שבהם לא צופים להתקל ביותר מידי שלוליות ובוץ טובעני) ואם יורד גשם נחמד להצטייד במעיל. המעיל יהיה דק וללא בטנה (שנרטבת או סופגת זיעה).
·         ביגוד –
o        מכנסי רכיבה עם ריפוד מגן חשוב לגברים ונשים כאחד.
o        חולצה מנדפת זיעה – עשויה 100% ניילון.
o        נעלי רכיבה – יש פדלים, שאינם מתאימים לרוכב המתחיל, שהנעל מתחברת אליהם (קליפס). ניתן להשתמש בנעלי ספורט סטנדרטיים. אבל אם רוכשים נעליים במיוחד לאופניים יש לודא שניתן, בבוא העת, להוסיף להם קליטים (clips) שיתחברו לפדלים הנ"ל.
·         מגינים – מי שמתכוון לרכב באזורים סלעיים, או במקומות מועדים לנפילה (סינגלים לדוגמה) כדאי מאד שישקול רכישת מגינים ברכיים ומגינים מרפקים. העלות הכוללת מתחילה בערך ב 300₪ ומעלה. מי שרוכב בשדות בלבד לא יצטרך אותם מיידית אבל מהר מאד עוברים לרכיבת הרים ושם נתקלים בשבילים קשים טכנית ואז כדאי מאד להצטייד במגינים.
·         ערכת עזרה ראשונה – לטיפול בפצעים (תחבושת, חומר חיטוי, אגדים), שברים (סד) ונקעים (משולש), מספריים קטנים ותחבושת אישית.
·         בקבקוק מים – מוצמד לשלדה ע"י מתאם. מים לקפה, מים לשטיפת פצעים או עבור המשקה האיזוטוני.
·         תוספי מזון (שכדאי לשקול אחרי התעמקות במאמרים רבים הקיימים בנושא. חיפוש באינרטנט לכותרות הבאות יניב מאמרים רבים לשיקולכם).
o        משקה איזוטוני – משקה המכיל מלחים ופחממות. המשקה נחוץ ברכיבות ארוכות (למעלה משעה) לצורך החזרת מלחים שונים לגוף (למניעת התכווצויות בשרירים לדוגמה) ולהוספת אנרגיה זמינה (פחממות = סוכרים). יש מתכונים להכנה עצמית של משקה כזה וקיים מגוון רב של תמיסות מוכנות מראש. מנסיוני העלות דומה (125 ₪ לבערך 32 בקבוקים של 750 מ"ל).
o        חטיפי אנרגיה – ברכיבות ארוכות חובה להחזיר אנרגיה, מינרלים וחלבונים לגוף (בעיקר פחממות). אין חובה להשתמש בחטיפים כאלו. ניתן להשתמש בפירות יבשים, אגוזים ופחממות (סנדוויץ מלחם מחיטה מלאה).
o        BCAA – חומצות אמיניות ארוכות שרשרת (בד"כ מגיע עם תוספת ויטמין B6). – חשוב לתהליך בניית השריר, עזרה במניעת הרס השריר ושיפור בכח. בערך שקל לכמוסה. בערך שתי כמוסות לשעה החל מהשעה השנייה.
o        מלחים – מגיע בד"כ בכמוסות הכוללות מספר מלחים כגון נתרן, סידן, אשלגן ומגנזיום. לאחר פעילות מאומצת של כשעה צריך להחזיר מלחים לגוף. כמוסות אלו הינן בד"כ בעלות ריכוז גבוה מזה של המשקה האיזוטוני. בערך שקל לכמוסה. בערך כמוסה לשעה החל מהשעה השנייה.
 
  
 
אחרית דבר:
 
רכיבה על אופניים מספקת מספר צרכים. ראשית, זוהי בחירה שמהווה חלק מהשינוי באורח החיים שלנו. הרכיבה מחייבת אותנו לבחור בתזונה נכונה ובהרגלי שינה נכונים. הרכיבה מהווה אירוע חברתי המכנס אותנו לפחות פעם בשבוע. אנו פוגשים בדרך את הטבע במלוא הדרו: חיות, צמחיה, נופים וריחות. אנו לומדים להכיר את הארץ שלנו (בתכנון הרכיבה אין להתעלם מההיסטוריה והגיאוגרפיה של המסלול). אנו משפרים את הכושר הגופני שלנו ובכך גם את המערכת החיסונית שלנו וכתוצאה מכך גם את הבריאות הכוללת שלנו. נפש בריאה בגוף בריא היא תוצאה אמיתית. אנו מרגישים טוב יותר, נראים טוב יותר וכתוצאה הופכים לאנשים רגועים יותר וטובים יותר למשפחה, לחברים ולעמיתים לעבודה.
 
אני מקווה שמאמר זה יעזור לכם לממש את החלום שלכם לחדש ימיכם כקדם בדיוק כפי שקרה לי.
 
נכתב ע"י דודו עמנואל -  מדריך מוסמך.
         קבוצת הבוגרים במועדון.


 


לייבסיטי - בניית אתרים