בית הספר הראשון בשרון לרכיבה מקצועית
 

 


הארוחה שלאחר סיום האימון נחשבת לארוחה חשובה ביותר, על מנת לעודד את בניית השרירים. לכן קוראים לארוחה זו "חלון ההזדמנויות". כאשר אוכלים נכון, מבחינת שילוב אבות המזון (חלבון ופחמימה, לא רק חלבון!!!) ומקפידים על תזמון נכון של אכילה לאחר האימון, השריר נבנה מהר יותר וטוב יותר. אכילה נכונה לאחר האימון מאפשרת התאוששות מהירה יותר של הגוף והשרירים. כך ניתן יהיה לבצע, תוך זמן קצר יחסית, אימון נוסף ברמה גבוהה, ללא חולשה או כאבים בשרירים. גם הסיכון לפציעות יורד כאשר אוכלים נכון לאחר האימון.

 

אכילה נכונה עם הקפדה על ה"תיזמון" הנכון, מאפשרת לגוף לבנות את השרירים ולמלא את מאגרי הגליקוגן בצורה טובה ובריאה ביותר. מכאן, ניתן לומר שאכילה נכונה לאחר אימון הינה אחד הכללים החשובים ביותר, עבור כל מי שאוהב להתאמן, להתקדם ולראות תוצאות של שיפור הכושר הגופני ואולי גם כמה ריבועים בבטן...

 

מה הן ההמלצות לאכילה לאחר אימון?

אכילה בשני שלבים:

  1. מיד בסיום האימון (כן, כן עוד לפני המקלחת...)-  לתת לגוף 1-2 מנות של פחמימות שנספגות מהר (ערך גליקמי גבוה), על מנת לעודד את הגוף לעבור מתהליכי פירוק (בגלל האימון) לתהליכי בניה. המטרה היא לעודד הפרשת אינסולין הנחשב להורמון בניה  (אנבולי), המסייע להגברת כל תהליכי הבניה וההתאוששות של השרירים. כמובן שצריך להקפיד על השלמת הנוזלים שאיבדנו במהלך האימון, בעזרת שתית מים.
  2. ארוחה מלאה- אכילת הארוחה החשובה תוך 30 דקות במסגרת השיא של "חלון ההזדמנויות". הארוחה צריכה להבנות לפי "עיקרון ההצלבה".

 

מה הוא "עיקרון ההצלבה"?

על מנת לאפשר את בנייה מקסימאלית של השריר, צריך לשלב בין שתי קבוצות של מזונות החיוניות לבניית השרירים בשלב זה.

 

קבוצת הפחמימות                                                                      קבוצת החלבון

כל מנה בקבוצה זו מכילה 15-18 גרם פחמימות                 כל מנה מכילה 18-25 גרם חלבון ו- 150-200 קלוריות

 ו- 70-80 קלוריות

2 פרוסות לחם קל                                                                                          90 גרם בשר בקר מבושל

חצי כוס קורנפלקס                                                                                         100 גרם עוף/הודו         

3* כפות גרנולה                                                                                              100 גרם דג

3* כפות אורז, פירה, פתיתים, פסטה, תירס,אפונה                         100-120 גרם טונה בשמן/מים    

תפו"א בינוני                                                                                                       150-180 גרם פסטרמה

בטטה בינונית                                                                                                  כוס גרגירי חומוס/שעועית/עדשים מבושל

חצי לחמניה קטנה                                                   

שליש פיתה                                                              כל מנה מכילה 7-10 גרם חלבון ו- 100-120קלוריות

חבילת טוסטעים                                                                                               כוס חלב  1-3% (200-240 מ"ל)

3 פריכיות אורז של 30 קלוריות                                                                100 גרם גבינה לבנה/קוטג' 5%-3%

4- פתית                                                                                                             1 פרוסה של גבינה צהובה 28%

2 לחמית                                                                                                            פרוסה וחצי של גבינה צהובה 9%

2 עוגיות פתיבר                                                                                               2 גביעים של יוגורט 0%

פרי וחצי (תפוח, תפוז, אגס, אפרסק, נקטרינה)                               גביע יוגורט 3% טבעי

*הערה-3 כפות שווה ערך לחצי כוס בכמות                                       משקה יוגורט 250 מ"ל 0%

                                                                                   80 גרם גבינה בולגרית/צפתית 3-5%

גם פירות יכולים להיות חלק מהפחמימות                                     ביצה וחצי גודל M

בארוחת חלון ההזדמויות ביחד עם החלבון                                   ביצה אחת גודל XL

 

 

על מה חשוב להקפיד?

אכילה של מזונות מקבוצה אחת בלבד לאחר האימון לא תאפשר לגוף לבנות את השרירים בצורה הטובה ביותר. החלבונים דרושים כאבני בניין לבניית השרירים והפחמימות, כספק האנרגיה לקיום תהליך הבניה ומילוי מאגרי האנרגיה בשרירים, על מנת לאפשר התאוששות מלאה מהפעילות.

 

לפי עיקרון ה"ההצלבה" קל מאד לדעת מה צריך לאכול לאחר האימון. פשוט מבצעים הצלבות בין שתי הקבוצות. לא משנה אם מדובר על ארוחה חמה או קרה, ארוחה כבדה או קלה, העיקר שנשלב בין חלבונים ופחמימות.

 

על מה עוד צריך להקפיד?

  1. חשוב שהיחס בין החלבון לפחמימות יהיה 3-4 גרם פחמימות על כל גרם של חלבון.
  2. לא צריך להעמיס יותר מיד חלבון בארוחה אחת, גם אם היא הארוחה החשובה שלאחר האימון. נסו להקפיד על שילוב של 0.2-0.5 גרם חלבון/ק"ג/ארוחה בהתאם לעצימות האימון וסוגו.
  3. לאחר שעתיים מסיום האימון חלון ההזדמנויות נסגר! גם אם נאכל בדיוק את אותה הארוחה לפי עיקרון ההצלבה, אך לאחר שעתיים, הגוף יפתח תנגודת לאינסולין ורכיבי המזון שאכלנו לא יוכלו להשפיע על בניית השרירים באותה הצורה.... מי שמחכה, מפספס את המומנט!

 

מסקנה- לאכול מהר לפני שיגמר...

מתוך האתר של
יעל דרור

 


לייבסיטי - בניית אתרים